Des exercices faciles pour l’arthrite du genou

Des exercices faciles pour l’arthrite du genou

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Exercer un genou avec de l’arthrite aux peut sembler contre-intuitif. Mais en réalité, il peut soulager vos symptômes. Trouvez des exercices faciles pour un genou avec de l’arthrite que vous pouvez faire à la maison.

Comment l’exercice aide un genou avec de l’arthrite

Exercer un genou avec de l’arthrite peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice régulier peut diminuer en fait – et même soulager- la douleur arthritique et d’autres symptômes, tels que la raideur et l’enflure.

Il existe plusieurs raisons d’exercer avec le genou atteint par l’arthrite. Par exemple:

  • L’exercice maintient la gamme de motion de l’articulation.
  • L’exercice renforce les muscles qui soutiennent l’articulation.
  • Les muscles puissants aident les articulations à absorber les chocs.

L’exercice n’a pas besoin d’être difficile pour être bénéfique. En fait des exercices légers et à faible impact sont meilleures pour l’arthrite du genou. Ils minimisent le stress sur l’articulation de même qu’ils augmentent la flexibilité et la force.

Mais que faire si ça fait mal?

Un inconfort léger au cours de l’exercice est normal. Ainsi sont d’avoir un corps un peu endolori le jour après l’exercice. Mais si vous avez de graves douleurs, enflures ou la rigidité, cessez d’exercer l’articulation touchée et consultez votre docteur.

Les gens avec l’arthrite du genou devraient faire de l’exercice modéré pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez même le fractionner en trois sessions de 10 minutes chaque jour – il fonctionne tout aussi bien. Vous devriez ressentir une meilleure mobilité et moins de douleur dans un délai de quatre à six semaines.

Quels types d’exercices de genou fonctionnent le mieux?

Marcher est une excellente forme d’exercice. Son impact est faible, et parce que c’est un des exercices de port de poids, il contribue à renforcer les muscles et la formation osseuse. Portez de bonnes chaussures robustes. Commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse et la distance parcourue pour de meilleurs résultats.

Voir:  La gonarthrose du genou Remèdes et traitement naturels

Exercice de l’eau, ou en marchant dans la partie peu profonde de la piscine sont superbes aussi pour la force musculaire et la souplesse du genou. Parce que le corps est flottable dans l’eau, il réduit à presque zéro l’impact car il vous fait travailler un peu plus difficilement pour vous déplacer. Cherchez des cours d’exercice, des centres de recréations communautaires, ou une salle de gym.

Exercer à la maison ou au travail

Les meilleurs exercices du genou peuvent être ceux que vous pouvez faire à la maison ou même pendant une pause au bureau. Ils sont faciles, efficaces et pratiques, et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Faites les lentement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions quand vos muscles deviennent plus forts.

Par la suite, assurez-vous de faire quelques exercices d’étirement légers pour empêcher vos muscles de resserrement. Envisagez d’exercer vos genoux chaque jour d’autres pour donner les muscles endoloris un repos.

Les éléments suivants décrivent plusieurs des meilleurs exercices à domicile pour l’arthrite du genou:

  • La jambe élevée (position couchée): Couchez-vous à plat sur le dos sur le plancher (ou le lit) avec vos bras à vos côtés, vos orteils pointant vers le haut. Gardez votre jambe droite, serrez les muscles des jambes et soulever la lentement à plusieurs pouces. Serrez les muscles de votre estomac pour pousser le bas de votre dos à nouveau. Attendez et comptez jusqu’à cinq, puis abaisser la jambe aussi lentement que possible. Répétez, puis passer à l’autre jambe. Commencez avec un ensemble de quatre pour chaque jambe. Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les grands muscles devant votre cuisse qui sont fixés à l’articulation de votre genou.
  • L’étirement des muscles ischio-jambiers (couché): Allongez-vous sur le sol (ou le lit) avec les deux jambes pliées. Soulevez lentement une jambe, toujours pliés, et apportez votre genou en arrière vers la poitrine. Liez vos mains derrière votre cuisse (pas votre genou) et redresser votre jambe. Tirez votre jambe droite en arrière vers votre tête jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis lentement, plier le genou et abaisser votre jambe au sol. Cet exercice étend et renforce les ischio-jambiers, qui sont les muscles à l’arrière de la cuisse fixés sur le genou.
  • Le Demi-Squat: Debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, tendez vos bras devant vous (attrapez une chaise pour l’équilibre, si nécessaire), et pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vous êtes en position demi-assise. Gardez le dos droit et la poitrine levée – ne vous penchez pas vers l’avant. Avec vos pieds à plat sur le sol, maintenez la position pendant cinq secondes, puis lentement, redressez-vous. Faites 10 répétitions, et lentement travailler jusqu’à trois ensembles de 10. Cet exercice renforce les muscles de l’avant et l’arrière de vos cuisses, avec le fessier (les fesses).
  • La baisse d’un pied: Debout entre deux chaises, en les attrapant pour l’équilibre, levez une jambe à environ 12 pouces et maintenez-le dans cette position en face de vous. Lentement, en gardant le dos droit, courbez l’autre jambe et abaisser votre corps de quelques pouces, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir dans une chaise. Ne croisez pas la jambe levée devant la jambe pliée. Maintenez pendant cinq secondes et redresser vous. Répétez et permuter les jambes. Commencez avec un ensemble d’abaissement de quatre pieds pour les deux pieds et lentement travailler jusqu’à trois ensembles. Cet exercice renforce les muscles de l’avant et l’arrière de vos cuisses, ainsi que vos fesses.
  • L’étirement de la jambe: S’asseoir sur le sol avec les deux jambes tendues. Stabilisez-vous avec vos mains sur les deux côtés de vos hanches, en gardant le dos droit. Pliez lentement un genou jusqu’à ce qu’il se sent tendu, mais pas jusqu’à ce qu’il devient douloureux. Maintenez la jambe dans cette position pendant cinq secondes, puis redressez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, maintenant encore pendant cinq secondes. Répétez, permutant les jambes chaque fois qu’un commence à fatiguer, 10 fois. Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les muscles devant la cuisse.
Voir:  L`arthrite des articulations des doigts: le traitement, les symptômes, les types

Avant et Après l’exercice

Si vous le pouvez, mettez un paquet de chaleur humide sur votre genou atteint d’arthrite pendant 20 minutes avant de commencer à faire de l’exercice. La chaleur emporte le sang vers la surface, réduisant la raideur et calmant – ou même soulageant- la douleur. Si vous prenez des médicaments pour la douleur, essayez de les prendre 45 minutes après votre exercice pour un contrôle de douleur augmenté pendant votre session d’exercice.

Après l’exercice, mettez un bloc réfrigérant sur le genou endolori pendant 10 à 15 minutes. Cela aidera à réduire l’enflure que l’exercice aura causé. Il aidera aussi à calmer et soulager la douleur.

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